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睡眠の質を上げるコツとは?睡眠健康指導士のアドバイス・2

大阪・住之江「寺澤鍼灸整骨院」院長・寺澤貴晴です😊

朝方の冷え込みが増してきて、布団から出られない季節がやってきましたね💦

日照量が減る12月〜2月は、睡眠の質が落ちてくる方が増えてきます😵

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、太陽光を浴びる事から作られるため、この時期は調子を崩しやすいんですね。
実は日の入りが一番早いのは11月末頃で、日の出が一番遅いのは1月中頃なので、その間は特に太陽光を浴びる時間が減ってしまいます💦

このメラトニンの原料となるセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、これらが減る時期はうつっぽい気分にもなりやすく、冬季うつなどとも呼ばれます😰
また年末に近付くにつれて、仕事や生活での精神的ストレスから心身が緊張し、寝不足に陥ることも……

今回は睡眠の質を上げるコツをお届けします😊

冬でも起きたらカーテンを開ける

冬になると寒くなることから、起きた時や日中にカーテンを開けないことが増えるかもしれません。
しかし、太陽光を一定時間目の網膜に入れることで、体内時計のスイッチが入り、14〜16時間後に眠くなる予約タイマーも作動するんです⏰

何となくカーテンを開けるのがおっくうになる方は、スマートスピーカーと連動して、声でカーテンを開けることも可能ですよ👍
スイッチやスマホでの自動式にしたり、決まった時間や日差しを感知して開けるということも可能です😊

スイッチボット カーテンの使い方と一緒に使うと便利なデバイス – ジョーシン webショップ 使用レポート

寝る前のお酒は控えめに

年齢が高くなると、晩酌が癖になっている方が意外と多いのですが……
年数を重ねると耐性がついて量が増えがちになりますし、寝付きが良くなっても夜中に目が覚めやすくなったり、熟睡感が得られない方も多いハズ。
お酒が強いことがいいように語られることがありますが、大きな間違いです❌
晩酌を続けていて夢をよく見る方は要注意⚠

酔いが醒めたらアルコールが分解されている……ということもなく、分解されるまでは思ったより時間が掛かるんです。
量が少ないから毎晩飲んでも大丈夫、というのも大きな間違いです❌

どんな量であっても、最低でも週二回以上の休肝日は必要ですし、アルコールに頼って眠るのは危険です⚠
生活リズムや睡眠環境を整えることから目をそらすと、肝臓や心臓に大きなツケが回ってきてしまうので、意識して改善しましょう!

カフェインレスコーヒーを上手く利用する

カフェインの効果は4時間〜長いと6時間も続く場合があります😵

思ったより長いので、日が落ちてから控えるのでは追いつかない場合もあるんです💦
午後からはカフェインレスに切り替えるなどして、コーヒーを止めずにカフェインを控えてみてはいかがでしょうか?

★スターバックスコーヒー
★タリーズコーヒー
★ドトールコーヒー
★カフェ・ド・クリエ
★エクセルシオールカフェ
★ミスタードーナツ
★ローソン(マチカフェ)
★コメダ珈琲店
★上島珈琲店
★星野珈琲店

ではカフェインレスコーヒーを提供していますよ😊

寝る30分〜1時間前にはスマホやパソコンをやめる

パソコンやスマホのモニターから出るブルーライトは、脳を興奮させてしまいます😨

ブルーライトを間近で見ると、脳は「夜ではない」と勘違いしてしまい、興奮して睡眠ホルモンが抑えられてしまう、といわれています。

これに関しては近年否定的な意見も出ており……
子供が日中にブルーライト対策眼鏡を付けることで、太陽光もカットしてしまい、近視進行のリスクが高まる。
よってブルーライトによる弊害よりそちらの方が有害である可能性が否定できない、ということです。
確かにパソコンを触る時以外にも常時つけているのは、弊害の方が大きいと思います。

ただし、眠くなる環境作りとして、夜に明るすぎる部屋や明るく強い光を浴びるのは、いずれにしても良くないと思います。
夜間のスマホやパソコン、興奮する内容のテレビ・動画・ゲーム・読書は控えめにして、心静かに眠れる環境作りに専念しましょう✨

また、夜は脳が疲れていて冷静な判断が出来ず、物事をネガティブに捉えがち。
うつ気味な方はそれによって不眠を引き起こすこともあるので、「夜はネガティブな情報に触れない」というのを徹底していただきたいです💡

ほとんどのLEDシーリングライトには、調光・調色機能があると思いますが、そちらをどんどん活用しましょう✨
夜は手動で調色機能を使ってオレンジ系の暖かい色にしたり、調光機能で少しづつ暗くしていく。
朝は全灯にしてパッと目を覚ましたり、または目覚まし機能で15分〜30分前から段階的に明るくしていくと良いですよ😊

おめざめタイマーのシーリングライト 人気売れ筋ランキング – 価格コム

ゲームをやりすぎない

ゲームはそもそも、プレイヤーの脳を強く刺激し、脳が興奮状態になるように作られています。
興奮状態になった脳は、快楽を司る物質であるドーパミンを大量に分泌します⚡

ドーパミンが分泌されると、やる気が出て幸せな気分になるので、ゲームにどんどんハマっていってしまいます💦
ですが、ドーパミンが増えすぎると、今度はその働きを抑える物質が働き始めます✨

大量に分泌されたはずのドーパミンが体内で調整されて少なくなると……
今度はなんと脳がドーパミンが足りていないと指示を出し、ドーパミンの分泌を促します😨
これを繰り返すと、脳が快楽を求め続けて、ゲーム中毒やゲーム依存症になってしまいます💦

ドーパミンが脳内に溢れている状態で寝ようとしても、脳の興奮が収まらずになかなか寝付けません❗

この作用を利用して、朝に少しだけゲームをするのは有効ですが、時間を決めずに夜だらだらとやり続けるのは止めましょう❌

深部体温を下げる入浴が眠りを誘う

寝る前にカラダを動かそうと激しい運動をしたり、熱いお風呂に入って、かえって眠れなくなった経験はありませんか?

これは、自律神経が興奮モードに入ってしまっているからです💦
心拍数や血圧などが上がり、深部体温が上がって、寝付けなくなってしまうんですね💦

運動は寝る直前より朝の方が良いですし、お風呂はぬる目の方が深部体温が下がりやすいです😊

寝る1時間半前に、38~40℃のお湯に15~20分ほどがオススメ♨

この時、できれば肩まで浸かっていただく方が、血の巡りが良くなって全身がリラックスします♪
東洋医学的には、11月〜4月は汗をかきすぎるとエネルギーが外に出すぎてしまうので、疲れない程度に15分以内でも構いません👍

食事は寝る2〜3時間前までに

食べてすぐ布団に入ると、胃や腸の働きにより睡眠の質が低下してしまいます💦
寝る直前の飲食は、脳が興奮してなかなか寝付けなかったり、浅い眠りになったりしがち……

とはいえ、空腹過ぎても脳が覚醒してしまいます💦
そんな時はホットミルクやホット豆乳をゆっくり飲むか、少量のチーズを摂ると良いでしょう😊
これらは睡眠に良い影響を与える成分を多く含むので、空腹を和らげながら、快眠へ導いてくれますよ👍

不眠にも対応するてらさわ式鍼灸整体

鍼灸はイライラ神経(交感神経)をゆるめ、リラックス神経(副交感神経)を高める働きがあり、睡眠の質の向上に役立ちます💡
さらに整体や超音波で首肩の緊張をほぐし、神経・血流・リンパの流れを促進して、睡眠の妨げとなる症状の緩和を行います💡

また、不眠症・睡眠障害に悩まれる方が多いことから、睡眠健康指導士の資格を取得し……
充分な睡眠がとれずうまく働けないと感じている方へ、薬を使わず生活改善で改善できるようアドバイス😊

うつやストレスで睡眠に問題が出ている方にも対応いたします。
うつ病・メンタルケアのページ、または不眠症・睡眠障害のページをご覧ください👍
寺澤の鍼灸整体コース
てらさわの鍼灸整体コース
60分 6,600円(税込)

★安心安全な電気を流す鍼施術
★初心者から慣れた方まで調整可能なお灸施術
★筋緊張を効果的にほぐしていく整体施術
★手では出来ない微細な振動で緊張をゆるめる超音波
★家でも出来る❗首肩をゆるめるストレッチ指導
★日頃の生活で実践できる養生アドバイス

以上を組み合わせて、オーダーメイドの施術をご提供いたします🌟

鍼灸整体コース以外でも、美容鍼+全身調整 または メンズ美容鍼(全身調整込み) でも対応できますので、ご相談くださいね😊

もし自分の身体・症状にはどの施術が良いか迷われる場合も、予約時に「院長に相談したい」とお伝えいただければ、しっかりカウンセリングさせていただきます😊

また、寺澤では完全個室のプライベート空間で、ゆったりとリラックスして施術をお受けいただけますよ✨

寺澤の鍼灸整体を受けてみたい❗
という方はお電話またはメールフォームまたはLINEでお気軽にご相談くださいませ😊

※効果には個人差がございます。

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鍼灸整骨と美容の複合院
寺澤鍼灸整骨院 院長
寺澤 貴晴 -TAKAHARU TERASAWA-

国家資格 はり師・きゅう師・柔道整復師
日本メディカル美容鍼協会 認定鍼灸師
アンチエイジング美容鍼 研修修了
睡眠健康指導士・赤十字救急法救急員

鍼灸に関わる親戚が多く、伯父の影響で鍼灸師を志す。
鍼灸整骨院での経験を経て、2014年北加賀屋に開業。
カラダとココロ、トータルでの真の健康美を追求する。