良質な睡眠のコツとは？睡眠健康指導士のアドバイス・2
こんにちは☀
大阪・住之江「鍼灸整骨と健康美容の複合院 寺澤」院長・寺澤貴晴です😊
朝方の冷え込みがぶり返し、まだまだすぐには布団から出られない方も多いのではないでしょうか❓
日が短くなり日照量が減る12月〜2月は、寝付きが悪くなったり、夜中途中で起きてしまったり、寝ても寝ても寝不足感が取れない……という方が増えてきます😥
これは、日中に太陽光を浴びる事で作られる脳内物質から、睡眠ホルモン「メラトニン」が生成されるのですが……
日照量が減る冬にはこの脳内物質→メラトニンが減ってしまいます💦
メラトニンは、睡眠やホルモン分泌のリズムを調整する作用があるので、不足すると調子を崩してしまいます😰
普段、飴を舐めずにバリバリと噛んでしまったりしませんか❓
それはこの脳内物質が減っているときのサインでもあるんです😳
その他にも、仕事や生活での精神的ストレスから、知らずしらずのうちに心身が緊張してしまい、寝不足に陥ることも😰
今回はそんな睡眠の質を上げるコツをお届けします❗
休日も平日と同じ時間に起きる
朝起きて太陽光をしっかり目に入れると、上記の脳内物質からメラトニンが作られ、一日24時間の生活リズムが整います⏰
特に夜型体質になりがちな人は、起床時間が遅くなると睡眠バランスが乱れがち💦
休日もできるだけ平日と同じ時間に起きて、カーテンを開けて朝の光を浴びてください☀
いまは寒いので朝の散歩は難しいかもしれませんが、陽の光が入る窓際で過ごすだけでも違いますよ✨
寝る前のお酒は控えめに
休日前夜に大酒を飲み、夜中に起きてしまい眠れなくなったりしませんか❓
それはアルコールの血中濃度が急激に低下するタイミングで目が覚めてしまう事が多いのです😳
お酒を飲むなら寝る3～4時間前までが望ましいです💡
晩酌を睡眠薬代わりとして寝酒を嗜む方も多いのですが、実は危険で……
日々晩酌を続けるうちに「耐性」がついてしまい、ある程度酒量を増やさないと眠気が生じなくなってきます😰
自分は大丈夫❗
と思っていても、軽度のアルコール中毒の方は意外に多いので、ご注意ください🌟
カフェインを控える
朝のコーヒーが習慣の方は多いかと思います☕
カフェインの覚醒作用は有名ですよね💡
ただ、カフェインは脳が疲れたから眠りましょうという信号をブロックし、睡眠中枢が活性化しないようにしてしまいます😳
その結果、浅い眠りが増え、深い睡眠が減って睡眠障害となってしまうことも💦
カフェインの効果は4時間と言われますが、人によっては6時間程度続く場合もあります❗
ストレスや疲れはないけれど、夜パッチリと目が冴えて眠れない……
という方は、夕方以降、特に晩ご飯後のコーヒー・紅茶・緑茶は控えた方が良いかも❓
最近はカフェインレス（デカフェ）のコーヒーが増えており、コンビニでも手軽に手に入りますよ
ローソンやスタバでは、作りたてのテイクアウトでカフェインレスが手に入ります🌟
コクは少し控えめですが、なかなか美味しいですよ😊
寝る前のスマホやパソコンは控える
パソコンやスマホのモニターから出るブルーライトは、VDT症候群（テクノストレス）の一因と言われています😨
ブルーライトによって脳は「昼間だ」と錯覚し、人を睡眠に誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまいます💦
また、ブルーライトは他の光よりもエネルギーが強く、画面を間近で見るスマホは特に要注意です😭
使用を控えるのが難しい場合は……
★スマホの保護フィルムや保護ガラスをブルーライトカットのものにする
★ブルーライトカットメガネを使う
などの対策も検討してみてください❗
ゲームをやりすぎない
ゲームはそもそも、プレイヤーの脳を強く刺激し、脳が興奮状態になるように作られています。
興奮状態になった脳は、快楽を司る物質であるドーパミンを大量に分泌します⚡
ドーパミンが分泌されると、やる気が出て幸せな気分になるので、ゲームにどんどんハマっていってしまいます💦
ですが、ドーパミンが増えすぎると、今度はその働きを抑える物質が働き始めます✨
大量に分泌されたはずのドーパミンが体内で調整されて少なくなると……
今度はなんと脳がドーパミンが足りていないと指示を出し、ドーパミンの分泌を促します😨
これを繰り返すと、脳が快楽を求め続けて、ゲーム中毒やゲーム依存症になってしまいます💦
ドーパミンが脳内に溢れている状態で寝ようとしても、脳の興奮が収まらずになかなか寝付けません❗
この作用を利用して、朝に少しだけゲームをするのは有効ですが、時間を決めずに夜だらだらとやり続けるのは止めましょう❌
ぬるめのお風呂に入ってリラックス
緊張した心身をリラックスさせるには、やはりお風呂がてっとり早いです✨
38～40℃のお湯に15～20分ほど、じっくり浸かるのがオススメ♨
最初から熱くしてしまうと、身体に熱が入りにくくなり逆効果なので、必ずぬるめから少しづつ熱くしてくださいね✨
東洋医学的には、11月〜4月は汗をかきすぎるとエネルギーが外に出すぎてしまうので、気持ちが良いな〜と思う程度で👍
食事は寝る2〜3時間前までに
食べてすぐ布団に入ると、胃や腸の働きにより睡眠の質が低下してしまいます💦
寝る直前の飲食は、脳が興奮してなかなか寝付けなかったり、浅い眠りになったりしがち……
とはいえ、空腹過ぎても脳が覚醒してしまいます💦
そんな時はホットミルクやホット豆乳をゆっくり飲むか、少量のチーズを摂ると良いでしょう😊
これらは睡眠に良い影響を与える成分を多く含むので、空腹を和らげながら、快眠へ導いてくれますよ👍
不眠にも対応するてらさわ式鍼灸整体
鍼灸はイライラ神経（交感神経）をゆるめ、リラックス神経（副交感神経）を高める働きがあり、睡眠の質の向上に役立ちます💡
さらに整体や超音波で首肩の緊張をほぐし、神経・血流・リンパの流れを促進して、睡眠の妨げとなる症状の緩和を行います💡
また、不眠症・睡眠障害に悩まれる方が多いことから、睡眠健康指導士の資格を取得し……
充分な睡眠がとれずうまく働けないと感じている方へ、薬を使わず生活改善で改善できるようアドバイス😊
詳しくは、不眠症・睡眠障害のお悩みページをご覧ください👍
てらさわの鍼灸整体コース
60分 6,000円（税別）
★安心安全な電気を流す鍼施術
★初心者から慣れた方まで調整可能なお灸施術
★筋緊張を効果的にほぐしていく整体施術
★手では出来ない微細な振動で緊張をゆるめる超音波
★家でも出来る❗首肩をゆるめるストレッチ指導
★日頃の生活で実践できる養生アドバイス
以上を組み合わせて、オーダーメイドの施術をご提供いたします🌟
鍼灸整体コース以外でも、美容鍼＋全身調整 または メンズ美容鍼（全身調整込み） でも対応できますので、ご相談くださいね😊
もし自分の身体・症状にはどの施術が良いか迷われる場合も、予約時に「院長に相談したい」とお伝えいただければ、しっかりカウンセリングさせていただきます😊
また、寺澤では完全個室のプライベート空間で、ゆったりとリラックスして施術をお受けいただけますよ✨
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