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糖質制限と脂質制限ではどっちが痩せる?減量の基本とカロリー

こんにちは☀
大阪・住之江「寺澤鍼灸整骨院」院長・寺澤貴晴です😊

美容男子として、健康のために内臓脂肪を増やさず、見栄え良く動ける筋肉とスタイルを維持しながら美味しいものを楽しむって、どうしたらいいだろう❓

と日々考えています😃

運動をした上で、大好きなラーメンやお菓子も食べますよ😁

人が太るメカニズムは、実は現代医学でも全ては解明されていないんです💡
しかし、今わかっている仕組みだけでも、たくさんのポイントがあります✨

1. 美味しく食べているかどうか
2. 糖質・タンパク質・脂質などの摂り方や量
3. アルコールの摂り方や量
4. 食欲ホルモン(睡眠やメンタルが関わる)
5. 消化吸収力(腸内環境や咀嚼が関わる)
6. 運動量(代謝や脂肪燃焼力が関わる)
7. その他(遺伝・加齢・生活習慣など)

ざっくり分けると、こんな感じです。
これを全て説明すると、すごい量になるので、何度かに分けて書こうと思いますが……

前回は 美味しく食べることで脂肪が燃えやすくなる?褐色脂肪とは でした❗

今日はその二回目、糖質制限と脂質制限について書いてみますね❗

カロリーとは

糖質や脂質の前に、食べたら太るメカニズムの基本からおさらいをしましょう💡

消費カロリー(動いた量)より摂取カロリー(食べる量)が多ければ、太ります❗
これが基本中の基本です。

一日の消費カロリーはどのくらいかというと……

☆男性:2,300〜3,000キロカロリー
☆女性:1,700〜2,200キロカロリー

と言われています。
となると、おおよそ一食700キロカロリーまでに抑えた方が良さそうですね💡

しかし、カロリーって思った以上に多いもので……

★お米

・ごはん 240キロカロリー前後
・おにぎり 200キロカロリー前後

★菓子パン

・ミニスナックゴールド 538キロカロリー
・ナイススティック 448キロカロリー
・コッペパン(ジャム&マーガリン)496キロカロリー

★スターバックス

・ホワイトモカ(ホット)392キロカロリー
・カフェモカ(ホット)373キロカロリー
・キャラメルフラペチーノ 317キロカロリー

★CoCo壱番屋

・ビーフカレー 786キロカロリー

★天下一品

・こってりラーメン 949キロカロリー

★ピザハット

・シーフードミックスM 1,984キロカロリー

うっかり間食に菓子パンやスタバを挟むと、とんでもないカロリーになってしまいます💦
食事制限をしているつもりでも、口に入れているものを細かく計算すると、実は結構食べてた❓
と驚く方も多いのでは❓

まず食事制限をする前に、クッキー1枚でも口に入れたものを全て書き出すようにしてみましょうね👍

糖質制限と脂質制限ではどちらが痩せるのか

ちょっと待って❗
カロリー計算はしっかりしてるのに、痩せないんだけど……

という方もいらっしゃるでしょう👀

それは、単純にカロリーだけではなく、糖質や脂質の量も関わってくるのです💡
同じ500キロカロリーでも、それが朝定食なのか菓子パンなのかで、太りやすさが違ってきますよね❓

★すき家・たまかけ朝食(ごはんミニ)

484キロカロリー
脂質 13.0g
炭水化物 75.8g

★山崎・コッペパン(ジャム&マーガリン)

496キロカロリー
脂質 21.5g
炭水化物 66g

糖質は公開されていなかったので、炭水化物量を掲載しました💡
炭水化物=糖質+食物繊維なので、野菜以外はおおよそ糖質≒炭水化物と考えて大丈夫です❗

そう考えると、朝定食は脂質が少ないですが糖質は多いです👀
ただし野菜が含まれるので、実際の糖質はコッペパンと同じくらいかも❓
コッペパンの脂質はかなり多いですね😨

糖質がほぼ同じだとすると、脂質が少ない方が減量には良さそうです⭕

そこでふと疑問……
糖質と脂質って、どっちを制限した方が太りにくいの❓

ですが、それは専門家でも意見が分かれるところなんだそうです😅

脂質制限とは

脂質は1gあたりのエネルギー量が9キロカロリー。
タンパク質や糖質は1gあたり4キロカロリー。
つまり、脂質はほんのちょっと減らすだけで、楽にカロリー制限できます💡

ですので、もともとマヨネーズや揚げ物を食べることが多い方なら……
マヨネーズを控えてノンオイルドレッシングやポン酢に変える🌟
揚げ物を焼き料理や蒸し料理に変える🌟
これだけで大幅なカロリー調整ができますよ👍

糖質や炭水化物を気にしないで良い=お米を減らさないでよいので、とっつきやすい減量方法かも💡
また、脂質制限は中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロール値が高い方には特にオススメです💡

ただし❗
脂質制限の落とし穴は、脂っこいものが好きな人にとっては強いストレスになり、食事による満足感が得られず、長続きしにくいです💦
また、脂質を避けると意外と外食が難しかったり、料理も意外と手間がかかります💦
そして、極端な脂質制限をすると、ホルモンに影響し、肌や髪の毛の潤いがなくなり、老けた印象につながることも😨

この場合は、脂質の「質」に注目して、不飽和脂肪酸を摂ると良い(パンの油は❌で魚の油は⭕)のですが、それはまた別の機会にお話します😊

糖質制限とは

糖質は、パン・麺・ご飯物・芋・お菓子・飲料と、あらゆる食べ物の中で最も多い量を食べていますよね❓

これらを制限して適量を意識すると……
自然とタンパク質や食物繊維など他の栄養素が増え、栄養バランスが整うというメリットがあります💡
糖質が減って食物繊維が増えると、自ずと血糖値の上昇もおだやかになるという利点もあります💡

糖質制限は、主食よりも野菜・肉・魚などが好きな人に向いているダイエット方法だと思います🌟
血糖値・お腹の張りやむくみが気になる方、短期集中で結果を感じたい方にもオススメです🌟

ただし❗
糖質制限の落とし穴は、低血糖につながる恐れがあること⚡
真夏にはオススメできません❌
糖質は脳と身体のエネルギー源なので、軽度であっても集中力が掛けたり、疲れやすくなったり、眠れなくなったり、イライラしたり……
と日常生活に支障をきたすこともあります💦
また、満腹感が得られずにタンパク質・脂質・塩分を過剰に摂取しがちなので、栄養バランスに気をつける必要もあります💦

この場合は、白米・白いパン・白い麺・白砂糖を控え、玄米・ブランパン・十割そば・黒や茶色のお砂糖を選ぶと良いのですが、それもまた別の機会にお話します😅

制限食は難しい

それぞれのメリット・デメリットをご紹介しました😊

普段から甘いものをよく食べる人は、糖質制限が良いでしょうし……
脂っこいものが多い方は、脂質制限の方が効果が出やすいでしょう👍

つまり、やみくもに制限するのではなく、その人の普段の食事・生活スタイルによって判断した方が良いと思います💡

感染症が心配で外出や運動する気が起きない方もいらっしゃるかと思いますが、自己判断での極端な食事制限は本当に危険です❌
体調やお肌の調子が崩れない範囲で、じっくり取り組んでいきましょうね😊

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鍼灸整骨と美容の複合院
寺澤鍼灸整骨院 院長
寺澤 貴晴 -TAKAHARU TERASAWA-

国家資格 はり師・きゅう師・柔道整復師
日本メディカル美容鍼協会 認定鍼灸師
アンチエイジング美容鍼 研修修了
睡眠健康指導士・赤十字救急法救急員

鍼灸に関わる親戚が多く、伯父の影響で鍼灸師を志す。
鍼灸整骨院での経験を経て、2014年北加賀屋に開業。
カラダとココロ、トータルでの真の健康美を追求する。